توصیهٔ سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان، دریافت دستکم ۲۵ گرم فیبر طبیعی (فیبری که در خودِ غذا وجود دارد، نه مکمل) در روز است؛ دریافت واقعی در بیشتر افراد بسیار کمتر از این است.
چه میکند؟
- سیری: حجم میدهد بدون کالری زیاد.
- قند خون: جذب کربوهیدرات را کند میکند و جهش قند را کم.
- چربی خون: فیبر محلول (جو دوسر، حبوبات، سیب) به کاهش LDL کمک میکند.
- روده: به نظم اجابت مزاج و میکروبیوم سالم کمک میکند.
از کجا بگیریم
نان سنگک و بربری بهجای نان سفید، برنج قهوهای یا مخلوط، حبوبات چند بار در هفته، سبزی خوردن و سالاد در وعدهها، و میوه با پوست بهجای آبمیوه. توصیهٔ همراه سازمان جهانی بهداشت این است که کربوهیدرات دریافتی عمدتاً از غلات کامل، سبزیجات، میوه و حبوبات بیاید و بزرگسالان روزانه دستکم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی بخورند.
دو نکتهٔ عملی
افزایش ناگهانی فیبر نفخ و دلپیچه میدهد؛ طی دو تا سه هفته بالا ببرید. و بدون آب کافی، فیبر میتواند یبوست را بدتر کند.
منابع
برای دریافت یک برنامه غذایی شخصیسازیشده متناسب با شرایط سلامت خود، میتوانید بهسادگی نوبت آنلاین رزرو کنید.
حامد فضلی
کارشناس علوم تغذیه و رژیمدرمانی · شماره نظام پزشکی ت-۶۴۲۹ · ۱۰ سال تجربه بالینی
سلب مسئولیت پزشکی: این مطلب صرفاً جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین مشاورهٔ تخصصی، تشخیص یا درمان نیست. برای تصمیمگیری دربارهٔ رژیم غذایی — بهویژه در بارداری، شیردهی، بیماریهای زمینهای یا مصرف دارو — با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.