پروتئین: چقدر، چه زمانی، و از چه منابعی؟

پروتئین بیش از هر درشت‌مغذی دیگری سیری می‌آورد و در دورهٔ کاهش وزن از تحلیل عضله جلوگیری می‌کند.

چقدر لازم است؟

• بزرگسال کم‌تحرک: ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. این عدد RDA است — یعنی حداقلی که از کمبود جلوگیری می‌کند، نه مقدار بهینه.
• دورهٔ کاهش وزن یا تمرین منظم: معمولاً ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم.
• ورزشکارانی که منظم تمرین مقاومتی می‌کنند: بیانیهٔ انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی محدودهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز را برای حفظ و ساخت عضله کافی می‌داند.
• سالمندان: نیاز بالاتر از RDA است، چون پاسخ عضله به پروتئین با افزایش سن کم می‌شود.

پخش‌کردن مهم‌تر از کل مقدار است

بدن نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند. توصیهٔ رایج، حدود ۰٫۲۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در هر وعده (تقریباً ۲۰ تا ۴۰ گرم) با فاصلهٔ سه تا چهار ساعت است؛ این کار اثر بهتری از خوردن بیشترِ پروتئین روز در شام دارد. صبحانهٔ ایرانی معمولاً کم‌پروتئین‌ترین وعده است و بیشترین جا را برای بهبود دارد.

منابع در دسترس

تخم‌مرغ، ماست و پنیر، مرغ و ماهی، گوشت کم‌چرب، و از منابع گیاهی عدس، لوبیا، نخود و سویا. ترکیب حبوبات با غلات (عدس‌پلو، خوراک لوبیا با نان) پروفایل اسیدآمینه را کامل می‌کند.

مکمل پروتئین لازم است؟

مکمل تنها یک راه آسان برای رسیدن به همین اعداد است، نه یک ضرورت. اگر رژیم غذایی پروتئین کافی داشته باشد، مکمل مزیت جداگانه‌ای اضافه نمی‌کند.

منابع

• Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Front Nutr. 2017
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Baum JI, et al. Protein Requirements during Aging. Nutrients. 2016

در بیماری کلیوی یا کبدی این اعداد متفاوت است و باید توسط پزشک و متخصص تغذیه تنظیم شود.