کم‌خونی فقر آهن: تغذیه چه نقشی دارد؟

کم‌خونی فقر آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای است، به‌ویژه در زنان در سنین باروری.

دو نوع آهن

• آهن هِم (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر): جذب بالا و کمتر تحت تأثیر بقیهٔ وعده.
• آهن غیرهِم (حبوبات، سبزیجات برگ‌سبز، خشکبار، غلات غنی‌شده): جذب پایین‌تر، ولی قابل بهبود.

چه چیزی جذب را بیشتر می‌کند

ویتامین C همراه وعده — لیمو روی خوراک عدس، گوجه در سالاد، یا یک پرتقال بعد از غذا — جذب آهن گیاهی را بالا می‌برد و اثر بازدارندهٔ پلی‌فنول‌ها و فیتات را خنثی می‌کند.

چه چیزی جذب را کم می‌کند

چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا (به‌خاطر پلی‌فنول‌ها و تانن)، کلسیم و لبنیات در همان وعده، و فیتات نان تخمیرنشده. فاصله‌انداختن بین چای و وعدهٔ غذایی معمولاً کافی است. عادت «چای داغ بلافاصله بعد از ناهار» در ایران یکی از رایج‌ترین دلایل قابل‌اصلاح است.

مکمل

دوز و مدت مصرف باید بر پایهٔ آزمایش (فریتین، CBC) و توسط پزشک تعیین شود. مصرف خودسرانه هم بی‌اثر است و هم می‌تواند عوارض گوارشی یا اضافه‌بار آهن ایجاد کند.

منابع

• Piskin E, et al. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022
• Iron Deficiency Anemia — StatPearls, NCBI Bookshelf
• Anaemia — World Health Organization

کم‌خونی همیشه از آهن نیست؛ کمبود ب۱۲، فولات و بیماری‌های زمینه‌ای هم باید بررسی شوند.